Articolo della dott.ssa Monica Martino
Biologa e Consulente per aziende agroalimentari
e Food Blogger.

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C’è un modo tutto nostro di iniziare la giornata, radicato in antiche tradizioni e rituali: la colazione. Un “rituale” di risveglio che “inizia la giornata e incide sul livello generale di benessere e sulla qualità delle relazioni delle persone”, secondo la voce di molti esperti.

La parola colazione possiede un duplice significato: corrisponde al mangiare ma è anche il gesto di “sistemare” e “ricomporre”. Il termine italiano, infatti, deriva dal latino collatiòne, e da collàtus, participio passato di cònfero, cioè “contribuire”, “dare”, inteso come raduno per conversare durante un pasto, e “luogo in cui ogni commensale concede la sua parte”. Tale vocabolo venne usato per la prima volta nel primo monachesimo cristiano europeo del IV secolo: nei monasteri era rappresentata come un pasto breve, consumato insieme fuori cena e servito nelle feste notturne.

Solo più tardi, dopo che fu stabilita la regola benedettina dei tempi di preghiera del VI secolo, l’orario di questo breve pasto cambiò subito dopo le preghiere del mattino. Infatti, un’altra ipotesi al riguardo lo riporta anche al termine colatio, o colata, brodo (che significa zuppa, latte, tisana o altro), che fu successivamente confuso dai monaci con il termine collàtus, con doppia l, e con il significato descritto nel capoverso precedente. Il termine latino sarà trascritto per la prima volta nel titolo di un’intervista scritta da san Giovanni Cassiano sulle prime regole monastiche cristiane e poi condivisa dalla maggior parte delle comunità monastiche europee. Quindi in Italia, l’antica colazione tradizionale si basava su cibi come pane e latte, a volte con marmellata o miele, torte o dolci tipici di ogni regione. Un gesto che si ripete nel tempo e ancora oggi, su molte tavole italiane, con gli stessi tipi di alimenti.

Come fare colazione

Esiste la colazione perfetta? La risposta ovviamente è no. È importante adattare i propri gusti o necessità senza dover fare riferimento a un modello predefinito. Una colazione nutriente permette di iniziare la giornata in modo energico, senza sentirsi stanchi e affamati al momento della pausa pranzo; aiuta inoltre a risvegliare e ad accelerare il metabolismo dell’organismo, fornendo la carica di energia necessaria per affrontare la giornata con il giusto spirito. È scientificamente provato che le persone che la saltano hanno poi difficoltà a concentrarsi al mattino. Non solo, ma il successivo eccesso di cibo a pranzo può anche avere un impatto negativo sulle prestazioni pomeridiane a causa degli eccessivi picchi di insulina e dell’enorme sforzo digestivo. Secondo gli specialisti della nutrizione umana, il primo pasto della giornata dovrebbe fornire almeno il 15-20% delle calorie giornaliere.

Le colazioni nutrienti variano in base a una serie di fattori, come il peso, il sesso e le preferenze alimentari e le eventuali reazioni avverse ad alcuni alimenti o sostanze. Nel complesso, la scelta degli alimenti preferiti dovrebbe mirare agli alimenti che aggiungono nutrienti essenziali, come proteine, fibre, vitamine e, naturalmente, alcuni grassi sani. Quindi sono da prediligere i carboidrati a basso indice glicemico come il pane integrale o ai cereali e le proteine ​​magre come il latte parzialmente scremato, che possono darci energia a rilascio breve, medio o lento. Sono invece da limitare cereali ad alto contenuto di zuccheri, brioche ad alto contenuto di grassi, biscotti ipercalorici o barrette sostitutive, ma se si pianifica un’attività fisica faticosa dopo colazione, è meglio allora puntare sugli amidi del pane e sui biscotti.

Quale colazione per l’estate

In estate, i ritmi di vita più caldi e meno stressanti ci portano a modificare alcune abitudini, tra cui l’alimentazione. A causa dell’elevata temperatura e della profusa sudorazione che l’accompagna, è innanzitutto necessario mantenere un’adeguata assunzione giornaliera di liquidi. È anche importante assumere quotidianamente vitamine e minerali che, se carenti, possono causare affaticamento e talvolta crampi muscolari. Quindi se per la colazione si assume latte parzialmente scremato con cereali o fette biscottate, preferibilmente integrali, e un bicchiere di succo fresco o yogurt bianco magro a cui si possono aggiungere cereali integrali e frutta fresca affettata, è un buon punto di partenza per integrare ciò che viene perso per le cause prese in considerazione. Per chi invece preferisce una colazione “leggermente più salata”, può abbinare fette biscottate o toast con ricotta fresca e un goccio di miele o marmellata.

Non è poi necessario inventarsi una “colazione ad hoc” per i bambini: è sufficiente avere delle piccole accortezze o studiare dei piccoli “barbatrucchi” per garantire che i bambini facciano colazione felicemente, concentrandosi magari sul colore, sulla forma del cibo e sul comfort della tavola.

Ricordarsi di fare colazione perché…

• La colazione è fondamentale: ha prima di tutto la funzione di interrompere velocemente una lunga notte, dopo qualche ora di inattività il nostro organismo ha bisogno di reidratarsi, assorbire energia e nutrienti e ripristinare le riserve di glucosio.
• Fare colazione gioca un ruolo importante nella gestione dell’energia durante la giornata, in quanto aiuta a distribuire meglio l’energia ed evitare possibili sovraccarichi, soprattutto a pranzo, che possono essere controproducenti per il proseguire delle proprie attività.
• La colazione giusta fa bene a tutto il corpo: le persone che fanno colazione regolarmente sono meno inclini all’obesità e ad altri rischi associati ma non solo all’obesità, come l’aumento dei livelli plasmatici di trigliceridi e colesterolo, aumentando quindi il rischio di malattie cardiovascolari.
• La colazione migliora i livelli di concentrazione, memoria, comprensione e calcolo, nonché la resistenza per l’attività fisica.
• Anche se si deve seguire un regime alimentare a minore introito calorico, è necessarioi fare una buona colazione.