Articolo della dott.ssa Monica Martino
Biologa e Consulente per aziende agroalimentari
e Food Blogger.

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Con il passare degli anni, il corpo della donna manda un segnale eclatante attraverso la menopausa: può succedere all’improvviso o preannunciarsi per mesi ma, prima o poi (in genere tra i 45 e i 55 anni di età, ma non sono rare menopause precoci e tardive), termina l’ovulazione e, con essa, tutto il processo legato al ciclo mestruale. Bisogna comunque ripensare al concetto di menopausa: anche se il periodo fertile si sta esaurendo, non si esaurisce l’essere la donna di sempre, con nuove esigenze e nuove prospettive di vita. Si imparerà a cogliere e valorizzare i lati positivi della stagione che si sta vivendo e ritagliarsi un ruolo da protagonista nella vita sociale e in quella personale, accettare le nuove sfide che si presentano come la disponibilità di maggior tempo per sé stesse da colmare con attività che si è sempre desiderato fare e viverle appieno con un occhio di riguardo alla tutela della propria salute.

Brevi accenni sulla fisiologia della menopausa

La premenopausa è il periodo che precede, di pochi mesi oppure di anni, la menopausa vera e propria. È caratterizzata da variazioni ormonali e, in particolare, dalla riduzione degli estrogeni circolanti. A causa di questo, le mestruazioni possono essere più o meno frequenti dl solito e con un flusso più o meno abbondante e si può andare incontro a un periodo con molti altri sintomi tra cui gonfiore al seno, ritenzione di fluidi o gonfiori al ventre, simili a quelli premestruali.

Inoltre l’abbassamento dei livelli di estrogeni comporta un’improvvisa dilatazione dei capillari periferici, un aumento dell’afflusso di sangue e di conseguenza della temperatura della pelle. Può essere d’aiuto vestirsi a strati, indossare abiti in cotone o in fibre naturali e non artificiali e arieggiare le stanze al bisogno.

Anche il sonno purtroppo può essere disturbato da variazioni di calore con sudorazione e raffreddamento per la dispersione di calore; per evitare i sudori notturni può essere utile utilizzare biancheria da letto in cotone, evitare cibi piccanti e caffeina la sera, bere almeno 2L di acqua al giorno e fare esercizio fisico perché oltre ad alleviare molti sintomi della menopausa aiuta anche a dormire meglio.

I mutamenti d’umore e l’insonnia sono dovuti all’influenza degli ormoni. L’umore comunque può essere influenzato anche da altre variabili come i figli che crescono, genitori bisognosi di aiuto e ritmi di vita troppo serrati. Bisogna cercare di ritagliarsi del tempo per se stesse in modo che lo stress non prenda il sopravvento. Confrontarsi con donne coetanee o comunque nello stesso periodo aiuta a capire i vari cambiamenti che si stanno percependo e insieme magari si trova il modo di passare del tempo libero più spensierato e rilassante.

Durante la menopausa, a causa dei cambiamenti fisiologici, si possono manifestare col tempo altri effetti come l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari e alcuni tipi di neoplasie, quindi mai come in questo periodo il corpo necessita di attenzione e la salute dell’apparato riproduttivo deve essere monitorata, insieme a quella del cuore e delle ossa. Anche altri organi subiscono le conseguenze della riduzione degli estrogeni perché questi ormoni agiscono, nel periodo fertile, su una molteplicità di tessuti. Per esempio, i capelli crescono di meno e diventano più sottili, quindi durante l’estate un cappello contro il sole e uno shampoo rinforzante; la pelle diventa più sottile e più secca, importante è idratarla con prodotto non irritanti e adatti (detergenti viso-mani-corpo, creme idratanti, etc.).

L’alimentazione in menopausa

Non dobbiamo sottovalutare l’aumento del peso corporeo, che si verifica in misura variabile in tutte le donne in menopausa e rappresenta un problema in più del 50% delle donne oltre i 50 anni. La carenza estrogenica condiziona, insieme all’età, un rallentamento del metabolismo in generale e aumenta l’appetito con una distribuzione del grasso corporeo “a mela”, cioè a livello della cintura, una sede tipica del sesso maschile, che comporta maggior rischio cardio-vascolare.

Una sana alimentazione può avere inoltre effetti positivi anche sui sintomi della menopausa, contribuendo a minimizzare vampate di calore e sudorazioni notturne, a equilibrare gli sbalzi d’umore, a dare energia e anche ad alleggerire da gonfiore e liquidi in eccesso.

Nella scelta degli alimenti è bene privilegiare quelli integrali, poiché più ricchi di fibra alimentare, vitamine e sali minerali e aumentare il consumo di frutta e verdura. Bisogna inoltre ricordare che pane, pasta e farine integrali, oltre ad essere una fonte di fibre, aiutano anche a tenere a bada i livelli di glucosio nel sangue.

Il principio guida deve essere la varietà con moderazione, tagliando fuori i grassi in eccesso, privilegiare i grassi buoni contenuti per esempio nell’olio extravergine d’oliva e bere almeno 25 ml di acqua per kg corporeo.

È importante ricordare che nell’insorgenza delle malattie cardiovascolari gioca un ruolo importante anche il consumo eccessivo di sale che, secondo le raccomandazioni dell’OMS, nella dieta quotidiana deve essere inferiore a 5 g al giorno e di conseguenza è altamente consigliato non aggiungerne troppo nei cibi (nell’insalata, nell’acqua di cottura della pasta, nelle proprie ricette, etc.), nonché limitare il consumo di snack salati, patatine, salumi, cibi in scatola. Quando si va a fare la spesa è importante leggere le etichette per scegliere i prodotti meno salati, mentre per insaporire i cibi è meglio preferire spezie, erbe aromatiche, succo di limone o aceto.

Per quanto concerne le proteine di origine animale, si consiglia il consumo almeno 3 volte a settimana di vari tipi di pesce azzurro o grasso come sgombro, aringa, anguilla e sardine, ricchi di omega 3 e quindi con effetto protettivo su cuore, vista, cervello e sistema immunitario, 2 uova a settimana se il profilo lipidico lo permette e per quanto riguarda la carne è preferibile scegliere quella bianca e limitare quella rossa. Anche i latticini sono indispensabili (a meno che non si soffra di reazioni avverse a lattosio o caseina) per favorire l’assunzione di calcio, facendo attenzione comunque a quelli a tenore più alto di grassi.

In menopausa, il fabbisogno alimentare di calcio è di 1200-1500 mg/giorno, mentre quello della vitamina D, per il suo fissaggio, è di 10 μg/giorno, quindi è opportuno che le donne valutino assieme al proprio medico e/o specialista dell’alimentazione se sia necessaria un’integrazione sia del minerale che della vitamina.

Concludendo

La menopausa non è una malattia ma un momento di passaggio durante il quale è opportuno sicuramente dedicarsi qualche attenzione in più per viverla in serenità.