Articolo della dott.ssa Monica Martino
Biologa e Consulente per aziende agroalimentari
e Food Blogger.

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L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha definito la salute come quello stato di completo benessere fisico, mentale e sociale e non la semplice assenza di malattia o infermità. Il primo passo per il raggiungimento dello stato di salute ottimale quindi è la prevenzione che si attua attraverso una sana e corretta alimentazione e una regolare attività fisica.

Sappiamo bene che l’alimentazione fa parte delle pratiche fondamentali della propria identità e della cura della propria salute attraverso il costante nutrimento del corpo con cibi considerati culturalmente appropriati. Quando l’uomo divenne un coltivatore stanziale e cominciò a produrre alimenti da utilizzare per tutto l’anno, imparò a conoscere e a far tesoro delle fonti della sua alimentazione, che entrarono a far parte della sua vita quotidiana. Con la produzione industriale è cambiata completamente la percezione del cibo e il ritmo dela vita moderna ha determinato una crescente domanda di alimenti gustosi, con alto valore nutrizionale e facili da preparare, tanto che la maggior parte delle persone è purtroppo ben lontana dalle fonti del cibo che consuma quotidianamente.

Il cibo comunque ha anche tutta una serie di aspetti che vanno oltre quelli della salute e con quest’ultima entrano spesso in contrasto. Infatti il rapporto tra piacere e salute, proposto spesso in termini conflittuali dalla dietetica contemporanea, è stato invece vissuto dalle culture premoderne come un nesso inscindibile, come per esempio il detto “Grasso è bello”.

Quali sono i criteri per stabilire quale sia una sana alimentazione? Tutti gli organismi preposti sia nazionali che internazionali si prodigano per stabilire in modo armonico i capisaldi per una alimentazione sana e corretta. In Italia abbiamo i LARN, redatti dalla Società di Italiana di Nutrizione Umana (SINU) e forniscono indicazioni sulla quantità di energia e sui nutrienti che un individuo sano dovrebbe assumere, in relazione all’età, al sesso e alle condizioni fisiologiche in cui si trova.

Per darci un aiuto a seguire senza difficoltà un’alimentazione corretta, l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha riassunto efficacemente in 10 punti le informazioni basilari con l’obiettivo di favorire la prevenzione di fattori di rischio per la salute legati alla nutrizione senza tralasciare i suggerimenti su stili di vita corretti e il piacere della tavola:

1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
6. Il sale? Meglio poco
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
8. Varia spesso le tue scelte a tavola
9. Consigli speciali per persone speciali
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

Come il cibo può influenzare la genetica

Gli alimenti, una volta assunti, vengono trasformati in nutrienti e questi possono dare effetti positivi o negativi sulla salute. Il cibo nel nostro organismo viene scomposto in macro e micronutrienti con componenti anche biologicamente attivi, i quali possono avere dei veri e propri effetti terapeutici: possiamo quindi parlare di alimenti funzionali, i quali contengono sostanze che sono note per dare dei benefici all’organismo dimostrati scientificamente. L’effetto di un alimento o di un nutriente sul nostro organismo comunque non è uguale su tutti e anche l’organismo può utilizzare i nutrienti in modo diverso da persona a persona. Su questa base si sono sviluppate due scienze, la nutrigenomica e la nutrigenetica, che trattano tutte quelle che sono le interazioni tra i geni e i nutrienti e viceversa:

• la nutrigenomica studia le interazioni tra geni e nutrienti;
• la nutrigenetica studia come i nutrienti presenti nel cibo possono regolate e/o alterare l’espressione e/o la struttura dei geni oppure come possono agire in maniera diversa sui vari individui a seconda del loro patrimonio genetico.

I componenti bioattivi degli alimenti possono influenzare una serie di processi patologici come le infiammazioni, la riparazione del DNA, la regolazione ormonale e altre funzionalità fisiologiche. Quindi la relazione geni-cibo esiste, è biunivoca e che abbia un effetto sulla funzionalità dell’organismo e sulle patologie è ampiamente dimostrato da un’ampissima letteratura, in cui i vari studi confermano come la dieta è legata a tante patologie cronico-degenerative e del mondo occidentale, come sovrappeso e obesità, patologie dentali, diabete, ipertensione, malattie gastro-intestinali, malattie cardiovascolari, dislipidemie e tumori.

Quale dieta seguire?

Una dieta equilibrata è un fattore di prevenzione primaria nei confronti delle patologie prima citate. Tra le tante diete che vengono sempre proposte e riproposte, quella che sicuramente non può essere considerata estrema ma praticabile nel quotidiano è sicuramente la dieta mediterranea.

Quali sono le raccomandazioni per una dieta mediterranea equilibrata?

1. Proteine: 12-15% max del consumo calorico giornaliero, in cui la maggior parte dovrebbero essere di origine vegetale;
2. Glucidi: 50-55% del consumo calorico giornaliero, possibilmente a asso indice glicemico e poco raffinati;
3. Grassi 25-30% del consumo calorico giornaliero perché non devono comunque mancare in quanto la base della sintesi di importanti elementi della cellula;
4. Fibre: 25-30 g per sostenere la flora intestinale “buona”

Nella realtà, però, si sta riscontrando una situazione di “malnutrizione”, non intesa come mancanza di cibo ma come mancanza di equilibrio nell’assunzione dei nutrienti, ovvero la dieta contiene:

• troppi grassi
• troppi zuccheri (soprattutto semplici)
• poche fibre
• poca acqua

La dieta mediterranea è un sistema alimentare che si basa su poche e semplici regole:

• elevato consumo di verdura, frutta, legumi, frutta secca e semi, pane e cereali (possibilmente integrali)
• uso dell’olio d’oliva per cucinare e per condire
• moderate quantità di pesce e poca carne possibilmente bianca
• piccole/moderate quantità di formaggio grasso e yogurt intero
• consumo moderato di vino, esclusivamente ai pasti
• alimentazione basata su prodotti locali, stagionali e freschi
• stile di vita attivo

Questa alimentazione ha la caratteristica di essere molto varia, di rendere i vari alimenti più facilmente digeribili e quindi rendere più facile la rielaborazione dei cibi rendendoli funzionali per mandare avanti la macchina “corpo umano”.

Come la dieta mediterranea influisce sul benessere dell’osso

Qual è il legame tra la dieta mediterranea e la salute dell’osso? Sappiamo che la massa ossea è fortemente influenzata sia dallo stile di vita che dalla dieta, di conseguenza la dieta mediterranea può avere un forte impatto sulla massa ossea e sulle malattie del metabolismo osseo.

Sono stati prodotti diversi studi, in cui sono state valutate le abitudini alimentari e l’aderenza alla dieta mediterranea di un campione numeroso di soggetti di origine europea, da cui si è visto che più le persone seguivano un’alimentazione secondo le indicazioni della dieta mediterranea, più era riscontrabile una minore incidenza di fratture del femore. I risultati degli studi hanno sottolineato quindi che un maggior consumo di frutta e verdure, un basso consumo di carne e un consumo moderato di alcol sembrano essere i determinanti principali dell’effetto protettivo della dieta mediterranea sulle fratture del femore.

Un altro studio condotto su un campione di donne in periodo peri e post menopausa ha dimostrato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea si traduce in un maggiore introito di calcio. Questa è risultata quindi essere un’indicazione molto interessante perché, sebbene di fatto l’introito di latticini non sia così ampio nella dieta mediterranea soprattutto per quanto riguarda i formaggi, evidentemente un’alimentazione variata e più ricca anche di prodotti integrali e poco raffinati e di alimenti vegetali con un buon contenuto in questo minerale, porta nel complesso a un aumento dell’introito di calcio. Il calcio è un minerale fondamentale per la salute dell’osso ma in genere è difficile assumerne il quantitativo giornaliero sufficiente.

Diversi studi hanno dimostrato che in Italia, per esempio, il 50% degli uomini e il 70% delle donne hanno un consumo di calcio inferiore al fabbisogno giornaliero. Tra le donne più giovani la percentuale sale al 90%. Ciò significa che le abitudini alimentari variano nel tempo in modo abbastanza velocemente e si riflettono a distanza di tempo con conseguenze abbastanza pericolose per la salute in generale e soprattutto per quella delle ossa.

Assumiamo calcio a sufficienza? Innanzitutto c’è da capire bene quali sono gli alimenti ricchi in calcio, perché sappiamo bene che i latticini sicuramente sono tra quelli con più contenuto di questo minerale (tab latticini) ma non sono gli unici.

Il latte? Fa bene, fa male? Le pubblicazioni scientifiche ci dimostrano i molti benefici derivati dal consumo di latte e derivati e che quindi raccomandabile a una popolazione sana (a meno che non sia stata diagnosticata una reazione avversa al lattosio e/o alla caseina). Per quanto riguarda nello specifico la salute dell’osso, uno studio mette in evidenza come il consumo di latte è stato significativamente associato a un ridotto rimodellamento osseo (processo ciclico in cui il tessuto osseo più vecchio viene rimosso per essere sostituito con altro tessuto più giovane) e a una più elevata densità minerale ossea, quindi un doppio beneficio.

Tra le alternative al latte, diversi studi sulla prevenzione dell’osteoporosi hanno costatato che il calcio contenuto nell’acqua minerale può in gran parte determinare la quota giornaliera da assumere: la biodisponibilità del calcio delle acque minerali è equiparabile al latte e ai supplementi alimentari. Quindi l’acqua minerale ricca di calcio può diventare un vero e proprio integratore di calcio se utilizzata in maniera appropriata durante l’arco della giornata in quei soggetti che necessitano di raggiungere quantità di calcio piuttosto elevate. C’è anche da tener presente il fatto che nell’equilibrio di assorbimento ed escrezione del calcio ci sono tutta una serie di associazioni alimentari e comportamenti che possono ridurre l’assorbimento o ne aumentano l’escrezione come:

• eccesso di sodio
• elevato consumo di bevande a base di cola
• eccessivo apporto di fibre
• elevata assunzione di proteine animali
• elevata assunzione di caffeina
• fumo di sigaretta
• abuso di alcol
• vita sedentaria

Il microbiota, un alleato dell’osso

Negli ultimi anni si è parlato tanto anche del ruolo del microbiota e del microbioma del nostro organismo. Un microbiota e un microbioma in salute si riflettono in quei meccanismi che se variati possono portare parimenti a un’alterazione del tessuto osseo. I benefici che i probiotici, microrganismi vivi che se somministrati in quantità adeguate sono di supporto per il benessere dell’ospite, hanno sulla salute dell’osso sono in via di definizione ma si è visto che:

• c’è una possibile influenza sull’equilibrio tra riassorbimento e formazione della massa ossea;
• le cellule immunitarie e il sistema gastrointestinale possono regolare i processi ormonali;
• l’intestino ha un ruolo chiave nel metabolismo osseo principalmente per l’assorbimento dei minerali;
• la fisiologia e la composizione del microbiota intestinale possono regolare la salute delle ossa.

Quindi la presenza di un microbiota efficiente, capace di assorbire al meglio tutti i nutrienti utili per la salute dell’osso, permette di avere una struttura scheletrica più forte e più solida.

Macro e micronutrienti per la salute dell’osso

Oltre al già citato calcio, quali sono i macro e micronutrienti utili per mantenere il nostro scheletro in salute?

Proteine. Importanti per la salute delle ossa, hanno un effetto anabolico (trasformazione delle molecole semplici in molecole complesse) sulla struttura dell’osso e in certe situazioni sono consigliabili apporti proteici decisamente superiori anche a quelle che sono le raccomandazioni Larn.

Vitamina D. Fondamentale affinché l’assorbimento del calcio avvenga correttamente. Tale vitamina viene sintetizzata all’interno del nostro organismo grazie all’esposizione alla luce solare che innescano i processi per la sua produzione. Influisce diversi organi del nostro corpo e infatti:

• influisce sull’assorbimento del calcio a livello intestinale
• è importante per il processo di mineralizzazione ossea
• è implicata nella secrezione dell’insulina
• influenza la crescita e il differenziamento cellulare
• ha effetti positivi sul sistema immunitario

Tra le cause che portano a una carenza di questa importante vitamina abbiamo:

• la riduzione del tempo di esposizione al sole
• l’utilizzo di protezioni solari per prevenire i tumori della pelle
• la riduzione della capacità di attivare i precursori nella pelle
• l’introito ridotto con la dieta
• il ridotto assorbimento intestinale con il cibo
• la riduzione della capacità de fegato e del rene di convertire il precursore della vitamina nella sua forma biologicamente attiva
• l’influenza di alcune tipologie di farmaci

Va da sé quindi che potrebbe essere necessaria, sempre in accordo con il proprio medico e/o specialista, una supplementazione di vitamina D attraverso integratori.

Vitamina K. È uno dei micronutrienti fondamentali per il mantenimento della salute dell’osso, infatti bassi livelli di questa vitamina sono stati associati a una minore mineralizzazione ossea; è ampiamente presente negli ortaggi a foglia verde (spinaci, lattuga, broccoli, cavoli), cereali, carne e prodotti lattiero-caseario e fermentati.

Complesso B. È stata notata un’associazione positiva tra i livelli di vitamina B9 (acido folico) e densità minerale ossea, come anche un buon apporto di vitamina B6 e B12.

Vitamina C. Diversi studi hanno decretato un’associazione positiva tra vitamina C e massa ossea in quanto bassi introiti di questo micronutriente sono stati associati a una perdita di massa ossea più rapida mentre viceversa una maggior concentrazione di vitamina C è direttamente proporzionale a una minore incidenza di fratture.

Minerali. Sono tutti in vario modo connessi alla salute dello scheletro e una dieta bilanciata e varia permette l’assunzione di quelli necessari per una buona funzionalità dell’osso.

• Fosforo: un suo deficit comporta la compromissione della mineralizzazione ossea; per integrarlo le fonti alimentari principali sono i cereali, i legumi, le uova, la carne, il latte e le verdure.
• Magnesio e potassio: una dieta ricca in sali di magnesio e potassio protegge l’osso bilanciando i prodotti del metabolismo acido di una dieta molto ricca in proteine. I sali di potassio inoltre migliorano il bilancio del calcio nell’osso, mentre una poca assunzione di entrambi i minerari può inficiare nella densità minerale ossea.
• Zinco: ha un ruolo importante per la mineralizzazione ossea e per la formazione del collagene, un suo deficit è una delle cause dell’osteoporosi.
• Silicio: è importante per la formazione della cartilagine e la protezione delle articolazioni e dei legamenti; è presente in cereali e derivati, frutta, verdura e legumi.

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