Articolo della dott.ssa Monica Martino,
Biologa e Consulente per aziende agroalimentari
e Food Blogger.

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L’autunno è la stagione che ci introduce verso le giornate più fredde con i primi raffreddori e mal di gola, specialmente con il passaggio obbligato da luoghi riscaldati e ambienti a basse temperature. Ma in autunno è possibile iniziare a proteggersi dai malanni e rinforzare il sistema immunitario grazie agli alimenti che caratterizzano questa stagione e la loro combinazione ottimale.

Sono molti infatti gli studi pubblicati nella letteratura medico-scientifica dove si evidenzia la forte influenza dell’alimentazione sul corretto funzionamento del sistema immunitario. Tutto quello che viene ingerito come alimento risulta avere un impatto importante poiché il microbiota intestinale, ovvero la flora batterica che “abita” nel nostro intestino, è molto condizionata dai cibi e dalle sostanze che normalmente assumiamo, facilitando lo sviluppo e la modulazione del sistema immunitario in senso positivo o negativo. Quando necessario, inoltre, il sistema immunitario viene rafforzato tramite integrazione di principi attivi.

L’effetto Covid-19 ha portato le persone ad avere una maggiore attenzione al rinforzo del proprio sistema immunitario e quindi si informa sempre di più su come ottimizzare tali difese insieme agli strumenti già forniti dalla scienza.

L’alimentazione durante la pandemia e l’influenza sul sistema immunitario

La pandemia da Covid-19, in questo anno e mezzo, ha completamente stravolto gli stili di vita, il lavoro e anche l’aspetto emotivo delle persone. Chi lavorava in ufficio si è ritrovato a continuare le proprie mansioni tra le quattro mura di casa, gli studenti hanno sperimentato la didattica a distanza, gli operatori sanitari costretti a turni massacranti nel fisico e nello spirito. Ritmi più lenti o più veloci che in qualche modo hanno impattato sulla normalità e sulle abitudini, cambiandole in modo più o meno incisivo.

Il cibo è stato il fulcro di questi cambiamenti e tutte le conseguenze positive e non del caso. Le persone hanno riscoperto il piacere di cucinare per se stessi e per i propri cari. Chi prima consumava frettolosamente un pasto in un bar o una tavola calda, ora riassapora i giusti tempi di un pranzo o una cena cucinati con le proprie mani. Dal punto di vista del sistema immunitario, sicuramente c’è stato un giovamento per un maggior consumo di cibo fresco, nutrizionalmente di miglior qualità per una maggiore assunzione di macro e micronutrienti presenti soprattutto in frutta e verdura e ottimali per un buon funzionamento delle difese immunitarie.

L’altra faccia della medaglia comunque è il maggior approvvigionamento di cibi ricchi a livello calorico soprattutto con chi ha esagerato con il precotto e l’asporto spesso “monoalimento”, spesso ricchi in conservanti, insaporitori e condimenti, influenzando negativamente sul metabolismo. Lavorando e seguendo lezioni da casa in molti casi ha innescato abitudini alimentari abbastanza scorrette (abuso di snack, pause poco salutari) e soprattutto la sedentarietà ha avuto un ruolo molto importante specialmente nell’aumento ponderale di peso, in media + 4Kg, e nell’influenza sul sistema immunitario. Un regolare esercizio fisico, anche in casa, è infatti d’aiuto: ci sono diversi lavori scientifici in supporto a questa affermazione, i quali hanno dimostrato che una leggera attività fisica può portare ad abbassare notevolmente il rischio di infezioni alle vie aeree, diversamente da un’esagerata attività fisica che invece può stressare l’organismo e quindi innescare problemi che potrebbero andare ad inficiare sull’equilibrio del sistema immunitario.

È necessario quindi prendersi cura delle proprie difese immunitarie per un buon funzionamento delle stesse, specialmente a livello intestinale, assumendo alimenti con il giusto apporto calorico, variando di continuazione i cibi in modo da assumere più nutrienti possibili. Un’alimentazione varia ed equilibrata, il classico consiglio che non viene mai smentito.

Integrazione alimentare per aiutare il sistema immunitario, quando è necessaria?

Un sistema immunitario efficiente è fondamentale per la difesa da malattie e infezioni, soprattutto in un periodo di emergenza sanitaria come quella che stiamo vivendo.

In generale, la più importante difesa che abbiamo contro i virus, in assenza di farmaci inibitori, è il nostro sistema immunitario e per difese immunitarie forti è necessario fornire antiossidanti, molecole che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo.

Il nostro organismo produce naturalmente alcuni tipi di antiossidanti definiti endogeni e con una corretta alimentazione è possibile incidere sull’efficienza e sull’efficacia di tali antiossidanti, oltre che permettere l’assimilazione di altre sostanze con lo stesso scopo, cioè proteggere il corpo e rafforzare le difese immunitarie in modo da prevenire e/o riparare danni causati dai radicali liberi.

Quando strettamente necessario e dopo parere medico si possono utilizzare degli integratori alimentari per il rafforzamento del sistema immunitario. È importante assumerli dopo il parere di un esperto, in quanto autonomamente non è semplice trovare l’integratore più utile per la propria problematica e soprattutto utilizzarlo nella maniera più corretta. Bisogna infatti tenere conto che negli integratori sono presenti sostanze attive, le quali possono sia apportare benefici ma possono anche interagire con farmaci inficiandone l’effetto o essere controindicate per alcune patologie.

Alimenti e sostanze per rafforzare il sistema immunitario

I nostri anticorpi si formano principalmente nell’intestino, va da sé che prendersi cura di questo organo è essenziale per la nostra salute. Una regolare assunzione di probiotici, microrganismi che agiscono sull’apparato gastrointestinale e sulla composizione del microbiota intestinale, aiuta a mantenere in equilibrio la flora intestinale. Li possiamo trovare sia in forma di integratori come nello yogurt, ricco anche in fermenti lattici vivi, da preferire bianco e senza zuccheri aggiunti (eccezion fatta per il miele).

La vitamina C e la vitamina D sono quelle sostanze in grado di aiutare l’organismo a resistere alle infezioni e ai malanni di stagione. La prima va assunta attraverso l’alimentazione (o eventuale integrazione se necessaria) ed è presente sia nella frutta che nella verdura, mentre la seconda viene prodotta direttamente dall’organismo attraverso l’esposizione controllata della pelle al sole, ma la possiamo trovare soprattutto nei pesci (aringhe, sgombri, pesce azzurro) e proprio quando necessario integrarla sotto raccomandazione medica.

Abbiamo precedentemente parlato di antiossidanti e tra gli alimenti ricchi in queste sostanze abbiamo il tè verde, fonte ricca di flavonoidi con potente attività antiossidante e quindi uno dei più potenti alleati per rafforzare le difese immunitarie e prevenire le malattie. Anche il consumo di frutti di bosco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e può contrastare la produzione di radicali liberi.

Un altro alleato del sistema immunitario è sicuramente l’aglio, anche se non sempre amato nella sua forma naturale. Dotato di proprietà antibatteriche e antinfiammatorie, è un ottimo supporto per la salute dell’intestino e per accrescere le difese immunitarie. In alternativa a quello fresco, in cucina può essere utilizzato quello in polvere o assumere integratori “insapori”, sempre in accordo col curante.

Per chi pensava che gli omega-3 fossero adatti solo per supportare la funzione cardiaca, scoprirà che hanno anche una funzione antinfiammatoria e di contrasto dell’invecchiamento cellulare. Possiamo assumerli attraverso la frutta secca e i semi oleosi, il pesce grasso ed eventualmente come integratori di olio di pesce o di olio di krill.

Cereali integrali e legumi, un’accoppiata vincente per un pasto completo, sono anche un duo fondamentale per il rafforzamento delle difese immunitarie e la salute della flora batterica

Un altro antinfiammatorio naturale molto efficace lo abbiamo nel cacao, in cui sono presenti dei polifenoli con una forte azione antiossidante per contrastare gli effetti dei radicali liberi. In alcuni studi si è visto che elevate concentrazioni di cacao aiutano un particolare sottogruppo di linfociti, le cellule T-helper, a migliorare l’adattamento delle difese immunitarie in base all’evoluzione delle infezioni.

Concludendo…

Una corretta alimentazione, se adiuvata da esercizio fisico, anche in questo periodo complesso può essere d’aiuto per rinforzare il sistema immunitario e può essere necessario un supplemento di integratori alimentari solamente se prescritto da un professionista della salute, in base alle peculiarità del paziente e di eventuali patologie in essere e/o terapie in atto.

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