Settembre è il mese in cui si ricomincia un po’ tutto, al rientro delle vacanze si pianificano e si programmano tutte le attività lavorative, sportive e si rifanno i soliti buoni propositi del tipo: “Adesso mi metto in riga, basta mi metto seriamente a dieta, niente più carboidrati perché fanno ingrassare!”

Quanti di voi hanno mai detto una cosa del genere o l’hanno almeno pensata?

Purtroppo, nonostante siamo il Bel Paese portabandiera della famosa Dieta Mediterranea, esiste ancora molta disinformazione circa l’utilità dei carboidrati e una comune resistenza popolare ad utilizzarli nella dieta se si vuole perdere peso.

Vorrei invece spendere due parole a favore di questa classe di nutrienti così bistrattata, magari a favore delle proteine spesso viste come “più innocue” in caso di restrizione calorica.

Lo sapevate che i vegetali contengono carboidrati?

E che esistono innumerevoli carboidrati “nascosti” e non proprio salutari a cui invece converrebbe prestare estrema attenzione? Lo sciroppo di glucosio per esempio.

Come sempre dico il primo passo per porre un serio rimedio a qualsiasi questione ci affligga è la conoscenza. Solo conoscendo esattamente il meccanismo con cui funziona il nostro corpo, in questo caso cosa accade all’organismo quando introduciamo una quota di carboidrati, possiamo affrontare in modo serio e consapevole la questione.

Intanto partiamo dal principio.

Cosa sono i carboidrati?

Insieme alle proteine e ai lipidi (grassi) sono la principale classe di macronutrienti da cui il nostro corpo ricava energia. Comunemente conosciuti come zuccheri, dovrebbero essere introdotti nella dieta con una percentuale del 50-60% poiché è quella normalmente utilizzata dal nostro organismo per far fronte al dispendio energetico quotidiano. Tra i differenti carboidrati infatti è proprio uno di questi: il glucosio l’unica molecola di zucchero che il nostro corpo è in grado di utilizzare per  fornirci energia. Il tasso di glucosio presente nel sangue, ovvero la cosiddetta glicemia, deve assolutamente rimanere entro ristretti limiti ben stabiliti, proprio perché In caso di carenza di glucosio nel sangue o di un suo eccesso, anche in minime percentuali si creerebbero scompensi con danni metabolici molto gravi: il coma glicemico.

Esistono a questo scopo due attenti controllori (gli ormoni insulina e glucagone) che ci aiutano a non fare innalzare o abbassare troppo il livello di zucchero nel sangue tenendolo sempre a bada. Avrete certamente sentito parlare dei cibi ad alto indice glicemico oppure del picco glicemico e di come sia importante tenerlo sotto controllo nel caso di diete ipocaloriche.  Ma lo sapete il perché?

Che cos’è il picco glicemico e perché bisogna evitarlo?

Che cosa accade ad esempio se ingeriamo un eccesso di carboidrati specialmente se provenienti da bevande ricche di zuccheri, succhi di frutta, snack pieni di zuccheri artificiali, come ad esempio lo sciroppo di glucosio contenuto in tanti preparati commerciali? Che dal momento che introduciamo zuccheri che non hanno nemmeno bisogno di essere digeriti, la glicemia (il tasso di zucchero nel sangue) aumenta in modo repentino (se rappresentato graficamente diventa un picco glicemico appunto) e mette in allarme il nostro instancabile controllore: l’insulina che aumenta per sequestrare lo zucchero, allontanandolo dal sangue (riportando la glicemia ai valori normali) e facendolo diventare sostanza di riserva: prima glicogeno nei muscoli e poi adipe (deposito di grassi). Il brusco abbassamento della glicemia per azione dell’insulina porta però, nel giro di poche ore, ad un altrettanto brusco abbassamento del picco glicemico: l’ipoglicemia reattiva, che dopo poche ore ci farà venire nuovamente grande appetito e fame generando un circolo vizioso. Per questo motivo è meglio preferire cibi a basso indice glicemico, ovvero quei cibi che non fanno alzare bruscamente la glicemia, e consumare invece carboidrati di origine amidacea, preferibilmente integrali, quelli che mangiavano i nostri nonni per intenderci! Non zuccheri artificialmente prodotti e usati a dismisura, ma pane, pasta e riso, meglio se prodotti con cereali integrali e non troppo raffinati.

Un eccesso di insulina prodotta nell’arco della giornata, darà infatti al nostro corpo un segnale di “abbondanza” che potremmo interpretare così:

“Attenzione: eccesso di energia, accumularla sotto forma di grasso, prego!”

I carboidrati sono tutti uguali?

Ovviamente non lo sono. I cosiddetti zuccheri semplici (saccarosio e sciroppo di glucosio ad esempio) che apportano tante calorie vuote al nostro corpo, assunti in eccesso potrebbero anche essere considerati anti-nutrienti, perché come abbiamo visto servono solo ad innalzare la glicemia e a farci venire ancora più fame. Attenzione anche a non abusare della frutta, diversamente dalla verdura che contiene carboidrati per noi indigeribili (la cellulosa), la frutta è ricca di fruttosio (lo zucchero della frutta appunto) che come il saccarosio è uno zucchero semplice.

Diversamente i carboidrati di origine amidacea: pane, pasta e riso sono a lento assorbimento (con un basso indice glicemico) perchè devono prima essere digeriti per poter essere assimilati e gradualmente liberare nel sangue gli zuccheri di cui sono composti. Sono inoltre da preferire i cereali integrali, che sono ricchi di fibre, che oltre ad essere benefiche per il nostro intestino, assorbendo acqua aumentano il senso di sazietà e rallentano l’assorbimento dei grassi con un doppio vantaggio a livello del dispendio calorico.

Concludendo:

• Leggere sempre le etichette ed evitare il più possibile il consumo eccessivo di zuccheri semplici (farine raffinate, saccarosio, sciroppo di glucosio, bibite zuccherate)
• Evitare il picco glicemico ed il consumo di cibi ad alto indice glicemico

• Consumare preferibilmente cereali integrali (pane, pasta e riso) che aumentano il senso di sazietà in abbinamento ad una opportuna quantità di proteine che ne rallenteranno l’assorbimento

• Preferire i cibi a basso indice glicemico

• Fare attività fisica, perché non sono importanti solo le calorie introdotte, ma anche quelle che bruciamo!
  

  Tasso di zucchero presente nelle bibite

Anastasia Grimaldi
Blog: Any Secret