Articolo della dott.ssa Monica Martino
Biologa e Consulente per aziende agroalimentari
e Food Blogger.

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Inverno: le giornate si accorciano, il freddo si fa pungente, l’umore si addormenta un po’… Ma ogni stagione ha le sue peculiarità positive e cerchiamo di sfruttarle a nostro vantaggio, soprattutto a tavola.

La percezione del freddo

Il nostro organismo “possiede” al suo interno una sorta di termometro regolato da termorecettori cutanei, sensori di piccolissime dimensioni che sono in grado di rilevare le variazioni di calore dell’ambiente innescando una risposta a livello organico, grazie a dei neuroni termosensibili (di cui sono le terminazioni) che si trovano nell’ipotalamo. In parole povere, cercano di mantenere costante la temperatura corporea agendo in base alla temperatura esterna attraverso la dispersione o la produzione di calore.

Nonostante questo meccanismo di termoregolazione, molti di noi sono più sensibili alle basse temperature e necessitano di più calore per aiutare l’innalzamento della temperatura corporea al fine di raggiungere una sensazione più confortevole per il proprio organismo.

Quindi per contrastare ci serve più energia! Ma questo non fa rima con abbuffate pantagrueliche…

A tavola

Per produrre calore e contrastare il freddo invernale non serve mangiare di più: il fabbisogno di calorie in questo periodo aumenta solo del 10%.

Seguiamo la stagionalità: cucinare e assumere i prodotti nel loro naturale periodo di maturazione apporta diversi vantaggi e dovrebbe diventare una buona prassi da seguire. La GDO nel tempo ha reso “4 stagioni” tantissimi cibi che prima trovavamo solo in determinati periodi, con lo svantaggio che risultano meno nutrienti, meno saporiti e meno sostenibili: comprare frutta e verdura nel momento in cui sono più saporite e nutrienti porta a un vantaggio per la nostra salute, per il nostro palato, per il nostro portafoglio e per il nostro pianeta. Diventerà più facile avere una dieta quotidiana varia ed equilibrata in tutte le stagioni e quindi garantire al nostro corpo tutti i nutrienti necessari per una migliore funzionalità.

Cosa portare in tavola? La fonte primaria di energia sono i carboidrati. Scegliamo allora il carburante giusto, i cereali: si assimilano più lentamente, sono un’ottima fonte di fibre e rilasciano energia un po’ alla volta, permettendo al corpo di scaldarsi senza appesantirlo.

Quando fa freddo si tende ad assumere più proteine di origine animale, che richiedono una digestione più lunga e impegnativa. Sarebbero quindi preferibili le proteine di origine vegetale: semi oleaginosi e frutta secca (sesamo, noci, nocciole, mandorle…) ricchi in acidi grassi essenziali e altri micronutrienti. E legumi! I legumi sono fra i cibi più ricchi di ferro, minerale importante da assumere in questo periodo in quanto una sua carenza aumenta la sensibilità alle temperature fredde. Insieme ai cereali, diventano il comfort food per eccellenza oltre che il miglior abbinamento nutrizionalmente parlando.

D’inverno nell’orto troviamo come verdura di stagione broccoli, cavolfiori e cavoli di vari colori… i cibi antifreddo per eccellenza: sono un’ottima fonte di vitamina C e di carotenoidi, ideali per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre via libera a carote, zucca, patate, spinaci e altre verdure a foglia verde, i carciofi, barbabietole rosse e radici edibili (pastinaca, ravanelli, topinambur), porri e cipolle. Un ottimo rifornimento di vitamina C e Sali minerali lo otteniamo anche dalla frutta di stagione, specialmente negli agrumi e nei kiwi.

Come abbiamo detto poc’anzi, le proteine animali con moderazione e ben abbinate.

Lo sapevate che anche la carne e il pesce hanno una stagionalità?

Tra le carni, cappone e anatra sono tipicamente invernali. Meglio se da allevamenti sostenibili e locali, cercando di non superare i 200 g a settimana per non appesantire il lavoro di fegato e reni. La diversità di pesce e molluschi d’inverno è molto ampia, quindi quanto mai approfittarne per i benefici apportati: via libera a lucci, orate, aringhe, merluzzo, sgombro, sogliole, pesce azzurro (acciughe e alici), calamari, seppie, polpi e vongole.

Con altrettanta moderazione non priviamoci anche dei buoni formaggi nostrani stagionati, i quali in inverno non hanno le stesse aromaticità dell’estate per via dell’alimentazione degli animali in base alla stagione. Il latte munto d’estate viene utilizzato soprattutto per i formaggi che hanno bisogno di più tempo di stagionatura e quindi esprimeranno un bouquet di aromi e sapori dovuti sia alle reazioni che avvengono nel formaggio stesso che per le molecole derivanti dall’erba del pascolo.

Manca il dolce… Anche questo con moderazione, avvicinandosi alle feste natalizie, ma durante la stagione invernale possiamo concederci del buon cioccolato fondente per il suo apporto di magnesio e di felicità (leggi l’articolo che ho dedicato a questo prezioso alimento), dolcificare le tisane preferite con del buon miele per le sue proprietà antibiotiche e balsamiche e dare un tocco particolare a cibi e bevande utilizzando le spezie come curcuma e zenzero che aiutano ad aumentare la temperatura corporea agendo sul metabolismo stimolandolo.

In inverno… muoviamoci!

Ci sono le festività, i dolci della tradizione, si mangia più del solito (se non avete letto il paragrafo precedente…) e i lipidi non smaltiti si depositano… sappiamo dove! L’esercizio fisico praticato in inverno, infatti, aiuta a tenere attivo il metabolismo e migliora la circolazione sanguigna, importanti per una corretta termoregolazione e sentire meno freddo.

Basta poco per rendere più attivo il nostro fisico:

• all’aperto, camminiamo a passo spedito per 30-60 minuti (basta parcheggiare l’auto un po’ più lontano…)
• rientrando, utilizziamo le scale e non l’ascensore
• se il tempo non è dei migliori, divertiamoci in casa una mezz’oretta, magari seguendo gli spunti proposti dalle numerose riviste e app di fitness

Un ultimo appunto.

In inverno, per sostenere le tavolate festive, si tende a fare (spesso senza consultare uno specialista) diete molto restrittive che portano degli scompensi all’organismo. Innanzitutto perché si riprendono i chili persi con gli interessi e soprattutto perché i regimi alimentari troppo poveri di calorie e grassi rallentano la capacità di regolare la temperatura corporea con una conseguente diminuzione della barriera immunitaria. Ne ho parlato in questo articolo.