Articolo della dott.ssa Monica Martino,
Biologa e Consulente per aziende agroalimentari
e Food Blogger.

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Sfogliando i vari articoli presenti su questo blog, viene rimarcato che un’alimentazione varia e “colorata”, grazie all’inserimento quotidiano nella propria dieta di frutta e verdura, è il miglior alleato per la nostra salute e importante per la prevenzione di diverse patologie cronico-degenerative. Un’alimentazione equilibrata garantisce l’assunzione di tutti i macro (carboidrati, grassi e proteine) e micronutrienti (vitamine, minerali, fitonutrienti) di cui il corpo ha bisogno.

Frutta e verdure fresche sono molto ricche in acqua, vitamine, minerali, fibre e sostanze protettive che rinforzano le difese immunitarie e riducono il rischio di malattie del metabolismo e cardiovascolari. Per il loro ottimo apporto di fibra, aiutano a regolarizzare il transito intestinale e donano sazietà, limitando quindi un maggior consumo di altri alimenti. È stato inoltre visto che alcune tipologie di fibre possono contribuire all’abbassamento dei livelli di colesterolo LDL nel sangue e ridurre il rischio di ipertensione.

Perché in natura è presente una così elevata biodiversità di frutta e verdura?

La risposta è molto semplice: frutta e verdura non sono tutte uguali e soprattutto ad ogni colore corrisponde una gamma di specifici principi nutritivi con effetti diversi sulla nostra salute. Infatti ogni frutto e ogni ortaggio è caratterizzato da concentrazioni di vitamine e sali minerali differenti e da un insieme di sostanze, responsabili della loro diversa colorazione, chiamate fitocomposti. Questi ultimi hanno la capacità di influenzare la nostra salute e di esercitare un’importante azione antiossidante in grado di combattere i radicali liberi responsabili delle malattie degenerative e dei processi di invecchiamento cellulare. Inserendo le ormai note 5 porzioni di frutta e verdura nei pasti quotidiani è possibile sfruttare a nostro vantaggio il lavoro sinergico dei vari principi nutritivi combinati tra loro.

Ci sono anche altri fattori che giocano a vantaggio di un’alimentazione di qualità, freschezza e stagionalità, i quali influenzano i valori nutrizionali e organolettici dei prodotti agricoli e consumarli nella stagione giusta significa avvalersi dei vari vantaggi come l’essere raccolti nel pieno delle loro potenzialità salutari, l’essere coltivati nel nostro paese quindi soddisfare la richiesta interna e impattare positivamente anche nel costo finale, a vantaggio sia del produttore che del consumatore. Seguire la stagionalità aiuta a variare la propria dieta quotidiana sia per la nostra salute ma anche per il gusto dei piatti che portiamo a tavola ogni giorno.

Tornando al discorso dei colori, è importante capire che non bisogna solo privilegiare la quantità ma anche la varietà di frutta e ortaggi. Sono ormai molti gli studi scientifici che stanno dimostrato l’importanza della presenza in elevate concentrazioni di alcune sostanze colorate bioattive e protettive nei confronti della nostra salute. Tali sostanze, conosciute come polifenoli e flavonoidi, donano a frutta e verdura quei colori brillanti e vivaci che ben conosciamo.

Le diverse colorazioni vengono raggruppate in 5 categorie (rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola) e ad ogni categoria di colore corrispondono fitocomposti ad azione protettiva e già variando nei pasti che coprono tutta la giornata le tipologie di frutta e verdura è possibile soddisfare buona parte dei fabbisogni giornalieri dell’organismo.

• Rosso: frutta e verdure con un alto contenuto di due fitocomposti ad azione antiossidante, ovvero il licopene e le antocianine. Alcuni cibi come fragole, anguria e ciliegie, ma anche pomodori e peperoni, se consumati crudi possono fornire inoltre anche una buona dose di vitamina C che, se assunta giornalmente contribuisce al rafforzamento del sistema immunitario, alla sintesi di collagene, alla normale funzione delle ossa, di cartilagini, gengive, pelle e denti e a un miglior assorbimento del ferro presente negli altri alimenti aumentandone la biodisponibilità per l’organismo.
• Verde: soprattutto negli ortaggi verdi sono presenti due sostanze molto importanti per i processi cellulari e fisiologici in generale, il magnesio e l’acido folico. Il magnesio, presente nella clorofilla, contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare; l’acido folico, oltre a essere essenziale prima del concepimento e durante i primi mesi della gravidanza, contribuisce anch’esso alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e inoltre alla normale funzionalità del sistema immunitario.
• Bianco: potassio e fibra la fanno da padrone nella frutta e verdura di questo colore. Il potassio è importante per un normale funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e al mantenimento di una normale pressione sanguigna. La fibra invece mantiene in salute l’intestino e i livelli di colesterolo nel sangue nella norma. Le mele e le cipolle sono scrigni di potenti antiossidanti, mentre i funghi rappresentano una delle principali fonti di selenio, che contribuisce al normale mantenimento di unghie e capelli, alla normale funzione tiroidea e alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. La frutta in guscio contribuisce al miglioramento dell’elasticità dei vasi sanguigni grazie alla presenza degli olii essenziali in loro contenuti.
• Giallo: indica la presenza, in elevate concentrazioni, di betacarotene, un carotenoide che il nostro corpo, una volta ingerito, lo trasforma in vitamina A. La vitamina A è importante per il metabolismo del ferro e per la salute della pelle, degli occhi e del sistema immunitario.
• Blu/viola: è in questa classe che troviamo le antocianine, importantissimo fitocomposto dall’azione antiossidante presente specialmente nelle verdure dal caratteristico colore violaceo. Anche la vitamina C è presente, specialmente nei frutti di bosco; il radicchio, invece, contiene discrete quantità di beta-carotene ed è una buona fonte di potassio come anche i fichi, i ribes e le more.Quindi, come si può vedere da questa lista, ogni colore ha le sue peculiarità, ma ogni frutto e ortaggio possono essere combinati per rafforzare l’assunzione e il potere salutistico di determinate sostanze e non è mai scontato ricordare che il buon esempio per i bambini a tavola parte dai propri genitori perché l’educazione alimentare inizia a casa e quando necessario con il supporto degli specialisti. Fortunatamente le mense scolastiche si sono adeguate, grazie alle indicazioni fornite dai professionisti dell’alimentazione, a servire quotidianamente pasti in cui frutta e verdure di stagione sono gli ingredienti principali e questa continuità andrebbe perseguita tra le mura domestiche.